Abnehmtipps
Wenn sie abnehmen möchten, dann lesen sie diese allgemeinen Abnehmtipps und im Anschluss noch 30 Abnehmtipps extra. Fangen wir mit den Kohlenhydraten an. Viele Menschen, die sich während einer kohlenhydratarmen Diät auf Plateaus befinden, haben eine optimale Ketose als hilfreich empfunden. Das Fett kann wieder schmelzen. Wie funktioniert das? Dies liegt daran, dass eine kohlenhydratarme Diät das Hormon Insulin senkt, wodurch Ihre Fettdepots schrumpfen und ihre gespeicherte Energie freisetzen können. Woher wissen Sie, dass Ihre kohlenhydratarme Diät Ihre hormonellen Wirkungen maximiert? Sie tun dies, indem sie eine sogenannte „optimale Ketose“ erreichen.
Wie erreicht man eine optimale Ketose?
Der Abnehmtipp besteht hier nicht nur darin, alle offensichtlichen Kohlenhydratquellen (Süßigkeiten, Brot, Spaghetti, Reis, Kartoffeln) zu meiden, sondern auch sicherzustellen, dass Sie vorsichtig mit Ihrer Proteinzufuhr sind. Wenn Sie große Mengen an Fleisch, Eiern und dergleichen essen, wird das überschüssige Eiweiß in Ihrem Körper in Glukose umgewandelt. Große Proteinmengen können auch Ihren Insulinspiegel erhöhen. Dies beeinflusst die optimale Ketose. Das Geheimnis, um dieses Problem zu umgehen, besteht normalerweise darin, mehr Fett zu essen.
Wenn Sie zum Beispiel eine größere Portion Kräuterbutter mit Ihrem Steak essen, möchten Sie möglicherweise nicht ein zweites Steak und fühlen sich stattdessen nach dem ersten zufrieden. Ein populärer Trick, den die Menschen verwenden, um mehr Fett zu essen, ist „Fettkaffee“. Sie müssen Ihrem Kaffee einen Esslöffel Butter und einen Esslöffel Kokosöl hinzufügen und für die richtige Konsistenz einen Mixer verwenden. Mehr Fett in Ihrem Essen wird Sie mehr füllen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie weniger Eiweiß und noch weniger Kohlenhydrate essen. Ihr Insulin fällt ab und Sie erreichen hoffentlich eine optimale Ketose. Und dann werden viele hartnäckige Gewichtsplateaus überwunden.
Künstliche Süßstoffe
Viele Menschen ersetzen Zucker durch künstliche Süßstoffe in dem Glauben, dass dies ihre Kalorienzufuhr reduzieren und zu Gewichtsverlust führen wird. Das hört sich plausibel an. Mehrere Studien haben jedoch keinen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust gezeigt, indem künstliche Süßungsmittel anstelle von reinem Zucker verwendet wurden. Laut wissenschaftlichen Studien können künstliche Süßstoffe den Appetit steigern und das Verlangen nach süßer Nahrung aufrechterhalten. Und eine kürzlich durchgeführte unabhängige Studie hat gezeigt, dass der Wechsel von Getränken mit künstlichen Süßungsmitteln zu Wasser den Frauen eindeutig beim Abnehmen hilft. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass der Körper die Insulinsekretion in Erwartung erhöht, dass Zucker im Blut erscheinen wird.
Wenn dies nicht geschieht, sinkt der Blutzucker und der Hunger steigt. Ob diese Kette von Ereignissen regelmäßig abläuft, ist unklar. Darüber hinaus können künstliche Süßstoffe die Abhängigkeit von Süßigkeiten aufrechterhalten und zu Heißhungerattacken führen. Die langfristigen Auswirkungen des Verzehrs künstlicher Süßungsmittel sind nicht bekannt. Studien, die behaupten, neutrale oder positive Wirkungen von Süßungsmitteln aufzuzeigen, werden in der Regel von der Getränkeindustrie finanziert. Stevia wird übrigens als natürliche Alternative zu künstlichen Süßstoffen angeboten. Es ist nichts Natürliches an einem verarbeiteten supersüßen weißen Pulver wie Stevia. Wenn Sie Probleme beim Abnehmen haben, schlage ich vor, Süßstoffe vollständig zu vermeiden. Als Bonus werden Sie bald die natürliche Süße echter Lebensmittel genießen können, wenn Sie nicht mehr an die überwältigende künstliche Süße von Junk Food und „Diät“ -Soda angepasst sind.
Stress
Haben Sie sich jemals mehr Stunden Schlaf gewünscht und im Allgemeinen ein weniger stressiges Leben? Die meisten Menschen haben – Stress und Schlafmangel. Chronischer Stress kann die Konzentration von Stresshormonen wie Cortisol in Ihrem Körper erhöhen. Dies kann zu erhöhtem Hunger und Gewichtszunahme führen. Wenn Sie abnehmen möchten, suchen Sie nach Wegen, um übermäßigen Stress in Ihrem Leben zu reduzieren oder zu bewältigen. Obwohl dies häufig erhebliche Änderungen erforderlich macht, kann das Ändern von kleinen Dingen sofort Ihren Stresshormonspiegel und möglicherweise Ihr Gewicht beeinflussen. Sie sollten auch versuchen, ausreichend zu schlafen, vorzugsweise jede Nacht.
Bemühen Sie sich, unabhängig vom Wecker auf eigene Faust aufzuwachen. Wenn Sie die Art von Person sind, die durch den Alarm immer brutal geweckt wird, geben Sie Ihrem Körper möglicherweise nie genug Ruhe. Eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen, besteht darin, früh genug ins Bett zu gehen, damit Ihr Körper von alleine aufwachen kann, bevor der Alarm ausgelöst wird. Wenn Sie gut schlafen gehen, können Sie den Stresshormonspiegel senken. Schlafentzug geht jedoch mit dem Verlangen nach Zucker einher. Es wirkt sich auch negativ auf die Selbstdisziplin aus und macht es schmerzhaft leicht, der Versuchung nachzugeben (es ist kein Zufall, dass induzierter Schlafentzug eine übliche Befragungstechnik ist). In ähnlicher Weise schwächt Schlafentzug Ihre Entschlossenheit, Sport zu treiben.
Mit Hunger essen
Ein etwas ungewöhnlicher Abnehmtipp: Essen Sie immer genug, um Sie zufrieden zu stellen, besonders zu Beginn des Gewichtsabnahmeprozesses. Wenn Sie dies bei einer kohlenhydratarmen Diät tun, bedeutet dies, dass das Fett, das Sie verbrauchen, von Ihrem Körper als Kraftstoff verbrannt wird. Sie werden ohne Hunger abnehmen. Die Angst vor gesättigtem Fett beruht nicht auf veralteten Theorien, die die moderne Wissenschaft als ungenau erwiesen hat. Butter ist eine feine Mahlzeit. Sie können jedoch zumeist ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl, Avocado, fetter Fisch) konsumieren, wenn Sie möchten. Dies könnte man als mediterrane Low Carb Diät bezeichnen und funktioniert auch hervorragend. Mit Hunger zu essen bedeutet auch etwas anderes: Wenn Sie keinen Hunger haben, müssen Sie wahrscheinlich noch nicht essen. Wenn Sie auf einer Keto-Diät sind, können Sie sich wieder auf Ihren Hunger und Ihre Sättigung verlassen. Fühlen Sie sich frei, so oft am Tag zu essen, wie Sie möchten. Manche Menschen essen dreimal täglich einen Snack und zwischendurch. Manche Menschen essen nur einmal oder zweimal am Tag, niemals einen Snack. Was auch immer für Sie funktioniert. Essen Sie einfach, wenn Sie Hunger haben.
Low Carb
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie zuerst Zucker und Stärke (wie Brot, Nudeln und Kartoffeln) meiden. Dies ist eine alte Idee: Seit 150 Jahren oder mehr gibt es eine große Anzahl von Diäten zum Abnehmen, die auf dem Verzehr von weniger Kohlenhydraten basieren. Neu ist, dass Dutzende moderner wissenschaftlicher Studien gezeigt haben, dass Low Carb der effektivste Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Natürlich ist es immer noch möglich, bei jeder Diät abzunehmen – essen Sie einfach weniger Kalorien, als Sie verbrennen, oder? Das Problem bei diesem einfachen Rat ist der Hunger. Die meisten Leute mögen es nicht „nur weniger zu essen“, d. H. Für immer hungrig sein. Dies ist eine Diät für Masochisten. Früher oder später wird ein normaler Mensch aufgeben und essen, daher die Prävalenz der Jo-Jo-Diät.
Der Hauptvorteil der kohlenhydratarmen Diät ist, dass Sie weniger essen möchten. Selbst ohne Kalorien zählen, essen die meisten übergewichtigen Menschen viel weniger Kalorien mit niedrigem Kohlenhydratgehalt. Zucker und Stärke können Ihren Hunger erhöhen und Ihren Appetit auf ein ausreichendes Maß reduzieren. Wenn Ihr Körper eine ziemlich große Menge an Kalorien haben möchte, müssen Sie sie nicht zählen. Zählen Sie also die Kalorien, aber Sie müssen sie nicht zählen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte auch, dass Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät 300 Kalorien pro Tag mehr verbrannten – in Ruhe! Laut einem der Harvard-Professoren, die hinter dieser Studie stehen, würde dieser Vorteil „die Anzahl der normalerweise in einer Stunde mäßiger körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien erreichen“. Stellen Sie sich folgendes vor: eine volle Bonusstunde Übung jeden Tag ohne tatsächlich zu trainieren. Eine spätere, umfangreichere und sorgfältige Studie bestätigte die Wirkung, wobei verschiedene Personengruppen bei einer Low-Carb-Diät durchschnittlich 200 bis fast 500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrannten.
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1. Ultimativer Abnehmtipp: Kleine Portionen essen abnehmen !
Jeden Tag werden neue Informationen in Bezug auf Nahrungsmittel bekannt. Schokolade als Diät, dann wieder sie macht dick oder glücklich. Alles in kleinen Mengen genossen, die Betonung liegt auf dem Genuss, macht nicht dick. Kartoffeln, Reis und Nudeln liefern die nötigen Kohlehydrate, die satt machen.
2. Realistisches Abnehmziel !
Damit das angestrebte Projekt nicht gleich zum Scheitern verurteilt ist, müssen die erwünschten Ziele real bleiben. Klein beginnen und dann stetig steigern, führt zum Ziel, ohne Resignation und vorschnelles Aufgeben. Der untrainierte Körper ist gar nicht in der Lage ad hoc große Leistungen zu erbringen.
3. Richtige Küchengeräte auswählen !
Fritteuse vs. Backofen ist die Wahl. Der Backofen leistet gute Dienste bei der Reduzierung von Fett beim Kochen. Wenig oder gar kein Fett ist bei der Zubereitung nötig. Die Tiefkühlgerichte sind meist mit einem Anteil Fett vorbereitet, so dass ohne Zugabe von weiterem Fett ein gesundes Essen gegart wird.
4. Viele Ballaststoffe wenig Kalorien !
Obst und Gemüse, Vollkornerzeugnisse, Hülsenfrüchte und Nüsse besitzen diese Fasern, die sich nach ca. 15 Min im Magen aufquellen und ein lange Sättigung verursachen. Effektiv mit viel Flüssigkeit eingesetzt, erzielen sie zudem eine Senkung des Cholesterinspiegels. Neueste Erkenntnisse besagen, das mit ihnen Diabetes vorgebeugt wird.
5. Abnehmtipp: Genug Flüssigkeit trinken !
Unbedingt viel trinken ist für alle Lebensprozesse im Körper notwendig. Die verschiedenen Getränke zum Beispiel Tee, Säfte und Wasser abwechseln und wenigstens 2 Liter am Tag davon schaffen. Nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser bringt den Stoffwechsel in Schwung. Der Toilettengang wird schneller und leichter.
6. Fett ist nicht unser Feind !
Das Fett gehört zur Ernährung. Besonders das Gehirn ist auf Fett programmiert.
Die normale Fettmenge pro Tag beträgt 80 g. Das ist nicht viel. Nur die versteckten Fette in unseren Nahrungsmitteln machen zu schaffen. Gerade weil sie nicht erkennbar sind und leider zu viel.
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7. Fettes Wissen:
Mit 9 Kalorien/g ist Fett doppelt so gehaltvoll wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Die chemische Ähnlichkeit von Nahrungsfetten und dem gespeicherten Fett im Organismus sorgt dafür, dass es gespeichert und nicht verbrannt wird. Es wird nicht im Organismus gleichmäßig verbrannt und nicht in Glukose verstoffwechselt werden.
8. Zuckerzahlen:
Zur Fettverbrennung braucht der Körper Sauerstoff. Bei Zucker geht es ohne. Daher ist Zuckerverbrennung die Energiegewinnung im Körper. Zucker wird bei Bereitstellung zu großen Mengen in Fett umgewandelt. Täglicher Bedarf von Kohlehydraten(Zucker) 5g pro kg Körpergewicht als Grundumsatz. Am besten sättigen die Kohlehydrate aus dem Vollkorngetreide.
9. Eiweißeigenschaften:
Eiweiße als Energiespender können in Zucker oder Fett umgewandelt werden.
Der tägliche Anteil sollte 1g/kg Körpergewicht betragen. Sie werden für alle Prozesse im Leben benötigt. Muskelkontraktion, Fortpflanzung, Abwehrsystem und Stoffwechsel sind ohne Eiweiß nicht möglich. Eiweiße von Hülsenfrüchten außer Soja, Geflügelfleisch und Milchprodukten sind gesund.
10. Abnehmtipp: Alkohol macht Fett !
Alkoholische Getränke verhindern die Fettverbrennung. Der Energiegehalt von 7 Kalorien/g ist mittig von Kohlehydraten und Fett. Er kann in Fett umgewandelt werden. Alkohol plus gehaltvolle Speisen machen dick. Seine senkende Wirkung auf den Blutzucker erzeugt neues Hungergefühl und die Spirale der Dickmacher ist in Gang.
11. Leichter Brotaufstrich !
Wurstsorten wie Salami, Leberwurst und Mortadella mit ihrem hohen Fettgehalt, sind die Dickmacher bei belegten Broten. 40 Prozent Fett sind teilweise enthalten. Da hilft nur Weglassen oder ganz dünne Scheiben nehmen. Das Gleiche gilt für die fettreichen Käse- und Quarksorten sowie Milchprodukte aller Art.
12. Vorsicht bei Produkten, die als gesund beworben werden !
Leider gibt uns die Werbung für Lebensmittel oft falsche Anhaltspunkte. Die beliebten Riegel und Energiedrinks beispielsweise sind Kalorienfallen. Zucker und Fett sind enthalten, damit die »Gesundportion« auch schmeckt. Als Ersatz lieber Obst- und Gemüsechips knabbern, die sind gesünder, obwohl sie frittiert einiges an Fett enthalten.
13. Pizza versus Teigfladen/Wraps
Pizza in reich belegten Versionen und zusätzlich Käse, da läuft das Wasser im Mund zusammen. Aber gefährlich fett und kalorienhaltig. Salamipizza pro Portion a 350 g kommen 837 kcal zusammen. Wraps oder besser Teigfladen mit dünnem Belag aus Gemüse und magerem Fleisch eignen sich besser.
14. Wasserhaltige Obst- und Gemüsesorten sind kalorienarm !
Im Vergleich zu ihrem Gewicht enthalten wasserhaltigen Sorten Obst und Gemüse wenig Kalorien. Gurken und Tomaten sowie Zitrusfrüchte sind sehr geeignet genauso wie Melonen, Paprika und vor allem Äpfel. Wobei neuere Sorten wie Elstar sehr süß sind. Besser ist es die grünen sauren Sorten vorzuziehen.
15. Ultimativer Abnehmtipp: Frühstück wichtigste Mahlzeit !
Damit der Grundumsatz stabil und die Muskelmasse erhalten bleibt, ist der Tagesbeginn mit dem richtigen Frühstück wichtig. Kohlehydrate und gesundes Eiweiß sind Garant, dass die Muskelmasse zur Zuckergewinnung nicht angegriffen wird. Ausgewogenheit garantiert genug Energie für den Start in den Tag.
16. Sport und Ausdauer !
Die erste Wahl für die Verbrennung der überschüssigen Kalorien ist Sport. Das gesetzte Ziel ist die Verbrennung der Fettreserven. Dafür müssen es aber mindestens 30 Minuten zu Beginn der Aufnahme von Sportaktivitäten sein. Steigern auf 1 Stunde bringt Erfolg. Erreichbar ist der Erfolg mit Ausdauer und Regelmäßigkeit.
17. Bewegen für das Ziel und zum Ziel !
Regelmäßigkeit in der Bewegung bleibt die Zauberformel. Es nützt gar nichts, wenn kurze Zeit Sport getrieben wird und dann lange pausiert. Die richtige Wahl der Sportart bringt gleichzeitig die Freude an Bewegung mit. Gemeinsam ausprobiert und Spaß daran gefunden ist eine Freizeitbeschäftigung mit großem Mehrwert.
18. Mit Eiweiß schnell Abnehmen !
Bei den Fetten werden ca.8 Prozent der Energie in Wärme umgewandelt, bei Kohlenhydraten etwa zehn bis 12 Prozent. Eiweißkalorien verheizt der Körper über 15 Prozent. Auf diese Weise setzen Eiweiße weniger an als Fette und Kohlenhydrate, weil weniger Energie aus Eiweiß in den Stoffwechsel einfließt.
19. Nehmen Männer schneller ab als Frauen?
Weil weibliche Körper mit höherem Fettanteil ausgestattet sind, kann das Abnehmen tatsächlich länger dauern. Neuere Erkenntnisse belegen, dass Frauen beim Fasten ihre Wärmeproduktion herunterfahren und der Kalorienverbrauch gedrosselt ist. In der Relation zum männlichen Körper müssen Frauen viel weniger essen, um die gleiche Menge abzunehmen.
20. Abnehmtipp: Wird durch Fasten der Magen kleiner?
Nein, leider nicht ganz. Er bleibt voll gedehnt, schrumpelt aber bei weniger Belastung zusammen. Es bleibt dabei, es ist Kopfsache, wie viel man isst. Je mehr im Bewusstsein tief verankert ist, wann genug gegessen ist, desto besser funktioniert das Sättigungsgefühl. Es lässt sich demnach gut trainieren.
21. Können Diäten wirklich schlank machen?
Viele Versprechen in dieser Richtung sagen ja. Jede Frauenzeitschrift baut auf solche tollen Informationen. Niemand wird die dort gepriesenen Diäten über längere Zeit durchführen, sodass Gewicht anfangs zwar schwindet, aber schnell wieder zurückkehrt. Diäten machen nicht schlank, sondern fördern weiteres Gewicht.
22. Mit mehr Sauerstoff Fettverbrennung ankurbeln !
Für die Umwandlung von Fett in Energie braucht der Körper Sauerstoff. Also tüchtig bewegen aber nie außer Atem gelangen. Als Faustregel gilt, sportliche Betätigung so ausüben, dass Sprechen noch gut möglich ist. Ruhig atmen gehört dazu und so ist der Körper noch unter seiner Leistungsgrenze.
23. Fleisch als Kraftquelle !
Genießer, die auf die Fettzufuhr aufmerksam achten, wählen keine Wurstwaren mit Gemischen. Reines Fleisch wie Roastbeef, magerer Schinken oder auch Bündnerfleisch sind als Brotbelag richtig. Allenfalls noch Kraftfleisch oder Corned Beef aus reinem Rindfleisch sind akzeptabel. Bis 5 Prozent Fettanteil ist eine gute Auswahl getroffen.
24. Milch ist Nahrung !
Was viele von uns falsch einschätzen ist der Gehalt von Milch, die reichlich Kalzium und Eiweiß spendet. Ein halber Liter Milch enthält ca. 17 g Fett und 25 g Zucker. Buttermilch wäre eine gute Alternative für die Milchtrinker. Auf 100 g ein halbes Gramm Fett.
25. Ultimativer Abnehmtipp: Hunger mit Trinken überstehen !
Das Hungergefühl hängt nicht immer mit dem Bedarf an Nahrung zusammen. Auch der Durst kann sich so äußern. Vorsorglich genug Flüssigkeit, d.h. bis 2 Liter über den Tag verteilt trinken, verhindert diese falsche Meldung vom Körper. Die Wasserflasche immer im Blickwinkel kann dabei immer helfen.
26. Richtig kauen lernen !
Durch langsames und intensives Kauen beginnt der Verdauungsvorgang. Dabei wird Speichel gebildet, der bereits die ersten Aufspaltungen der Nahrungsstoffe vornimmt.
Das Sättigen erfolgt immer noch langsam, aber wir essen Nahrung, die ohne Mühe zerkleinert und schnell gegessen wird. So nehmen wir zu viel Nährstoffe auf.
27. Diätshakes als Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit ?
Kalorienarme Eiweißshakes sollen es nun richten. Leider verpufft die Wirkung ebenso schnell, weil im Anschluss wieder normal gegessen wird. Lieber mit Genuss eine Scheibe Brot mit Belag essen und Gemüse dazu knabbern, als teure Diätdrinks mit künstlichem Geschmack.
28. Gesundes Essen zum Abnehmen !
Zum Fett verdauen und Muskeln bilden muss der Körper Enzyme einsetzen, die er mithilfe von Vitaminen und Mineralstoffen herstellt. Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse helfen beim Gewicht verlieren und enthalten die lebenswichtigen Vitamine und Mineralien. Wer rohes Gemüse nicht verträgt, kann es gedünstet essen.
29. Pasta Soßen sind Kalorienbomben !
Pasta ohne Soße geht nicht. Aber es muss nicht die fetthaltige Carbonara sein. Tomatensoße Arrabiata oder Napoli tun es ebenso gut. Gut gewürzt bleiben sie nicht auf den Hüften sitzen. Pasta aus Vollkorn dazu und schon ist die Mahlzeit konform mit dem Willen zum Abnehmen.
30. Abnehmtipp: Dessert muss sein !
Natürlich, aber angemessen und passend zum Plan. Obstsalat, Sorbet und Quarkspeisen eignen sich. Puddings aus dem Kühlregal haben teilweise einen geringen Kaloriengehalt. Zutatenliste lesen und Bescheid wissen! Viele Schokospeisen oder Grießpudding enthalten weniger Kalorien als vermutet. Selbstgemacht mit Magerquark und frischem Obst ist immer richtig.