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Intervallfasten Plan: Effektive Tipps !

 

Ein Phänomen, das als Intervallfasten (intermittierendes Fasten) bezeichnet wird, ist derzeit einer der beliebtesten Trends im Gesundheits- und Fitnessbereich der Welt. Es beinhaltet wechselnde Zyklen von Fasten und Essen. Viele Studien zeigen, dass dies zu Gewichtsverlust führen kann, die Stoffwechselgesundheit verbessert, vor Krankheiten schützt und Sie möglicherweise sogar leben verlängert. Dieser Artikel erklärt, was Intervallfasten ist , wie ein Intervallfasten Plan aussieht und warum Sie sich darum kümmern sollten.

Intervallfasten PlanEs gibt verschiedene intermittierende Fastenverfahren, die alle den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenzeiten aufteilen. Die meisten Menschen „fasten“ schon jeden Tag, während sie schlafen. Intermittierendes Fasten kann so einfach sein, dass das Fasten etwas länger verlängert wird. Sie können dies tun, indem Sie das Frühstück auslassen, Ihre erste Mahlzeit um Mittag und Ihre letzte Mahlzeit um 20:00 Uhr essen.

Dann fasten Sie 16 Stunden pro Tag technisch und beschränken Ihr Essen auf ein 8-Stunden-Essfenster. Dies ist die beliebteste Form des intermittierenden Fastens, die als 16/8-Methode bekannt ist. Trotz allem, was Sie vielleicht denken, ist das intermittierende Fasten ziemlich einfach. Viele Menschen berichten, dass sie sich während eines Fastens besser fühlen und mehr Energie haben.

Intermittierendes Fasten ist das uralte Geheimnis der Gesundheit. Es ist uralt, weil es in der gesamten Menschheitsgeschichte praktiziert wurde. Es ist ein Geheimnis, weil diese mächtige Angewohnheit praktisch vergessen wurde.Aber jetzt entdecken viele Leute diese diätetische Intervention. Es kann enorme Vorteile bringen, wenn es richtig gemacht wird: Gewichtsabnahme, erhöhte Energie, Umkehrung von Typ-2-Diabetes und viele andere Dinge. Außerdem sparen Sie Zeit und Geld.

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Was Ist Intervallfasten ?

Intervallfasten ist eine Art von Diät, die schnell an Popularität gewinnt und der Weg zum Abnehmen ist.

Intermittierendes Fasten – ist das nicht Hunger?

Nein. Das Fasten unterscheidet sich in einer entscheidenden Weise vom Hunger, nämlich durch Steuerung. Hunger ist die unfreiwillige Abwesenheit von Nahrungsmitteln. Es ist weder absichtlich noch kontrolliert. Andererseits ist das Fasten das freiwillige Zurückhalten von Nahrungsmitteln aus spirituellen, gesundheitlichen oder anderen Gründen.Das Essen ist leicht verfügbar, aber Sie möchten es nicht essen. Dies kann für einen beliebigen Zeitraum geschehen, von einigen Stunden bis zu Tagen oder sogar Wochen.

Sie können zu jeder beliebigen Zeit ein Fasten beginnen, und Sie können auch ein beliebiges Fasten beenden. Sie können ein Fasten aus irgendeinem Grund oder ohne Grund starten oder stoppen.Das Fasten hat keine Standarddauer, da es sich lediglich um das Fehlen von Essen handelt. Immer wenn du nicht isst, fastest du.

Beispielsweise können Sie am nächsten Tag zwischen dem Abendessen und dem Frühstück fast 12 Stunden lang fasten. In diesem Sinne sollte das Fasten als Teil des Alltags gelten.Intervallfasten ist nicht etwas Seltsames und Neugieriges, sondern Teil des normalen Alltags. Es ist vielleicht die älteste und mächtigste diätetische Intervention, die man sich vorstellen kann. Doch irgendwie haben wir seine unglaubliche Kraft vergessen und ihr therapeutisches Potenzial ignoriert.

Was Ist ein 16/8 Intervallfasten Plan?

Der 16/8 Intervallfasten Plan beinhaltet die Beschränkung des Verzehrs von Nahrungsmitteln und kalorienhaltigen Getränken auf ein festgelegtes Fenster von acht Stunden pro Tag und den Verzicht auf Nahrung für die restlichen 16 Stunden.Dieser Zyklus kann beliebig oft wiederholt werden – von ein- bis zweimal pro Woche bis zu jedem Tag, je nach Ihren persönlichen Vorlieben.

Der Intervallfasten Plan  von 16/8 ist in den letzten Jahren in die Höhe geschossen, vor allem unter denen, die abnehmen und Fett verbrennen möchten.Während andere Diäten oft strenge Regeln und Vorschriften enthalten, ist das 16/8 intermittierende Fasten leicht zu befolgen und kann mit minimalem Aufwand echte Ergebnisse liefern.

 

Es gilt allgemein als weniger restriktiv und flexibler als viele andere Diätpläne und kann problemlos in jeden Lebensstil eingepasst werden.Es wird angenommen, dass das intermittierende Fasten von 16/8 die Blutzuckerkontrolle verbessert, die Gehirnfunktion erhöht und die Langlebigkeit erhöht.

 

Der 16/8 Intervallfasten Plan beinhaltet das Essen nur während eines Tages von acht Stunden während des Tages und das Fasten für die restlichen 16 Stunden. Es kann den Gewichtsverlust unterstützen, den Blutzucker verbessern, die Gehirnfunktion verbessern und die Langlebigkeit erhöhen.

 

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Was Es Macht

Es hat sich gezeigt, dass der 16/8 Intervallfasten Plan  eine Reihe von vorteilhaften Veränderungen in Ihrem Körper auslöst – bis hin zur Zellebene.Der Insulinspiegel sinkt, was die Insulinsensitivität verbessert, den Blutzuckerspiegel optimiert und Fett verbrennt.

Andere Forschungen legen nahe, dass intermittierendes Fasten Schutz vor chronischen Krankheiten und vor dem Altern des Gehirns bieten kann, indem bestimmte Gene und Moleküle in Ihrem Körper verändert werden.Kurzfristiges Fasten induziert außerdem Autophagie, einen wichtigen zellulären Reparaturprozess, der dabei hilft, Abfälle und Giftstoffe zu entfernen, um Ihren Körper gesund zu erhalten.

Der 16/8 Intervallfasten Plan kann der Gesundheit zugute kommen, indem es den Insulinspiegel senkt, das Wachstumshormon des Menschen erhöht, die Zellregeneration verbessert und bestimmte Gene, die mit der Entstehung von Krankheiten zusammenhängen, verändert.

 

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Wie Man Anfängt

Der 16/8 Intervallfasten Plan ist einfach, sicher und nachhaltig.

Beginnen Sie, indem Sie zunächst ein achtstündiges Fenster auswählen und Ihre Nahrungsaufnahme auf diese Zeitspanne beschränken.Viele Menschen bevorzugen zwischen Mittag und 20 Uhr zu essen, da Sie nur über Nacht fasten und das Frühstück auslassen müssen, aber trotzdem ein ausgewogenes Mittag- und Abendessen sowie ein paar Snacks den ganzen Tag über essen können.

 

Andere entscheiden sich für ein Essen zwischen 9.00 Uhr und 17.00 Uhr, was viel Zeit für ein gesundes Frühstück um 9.00 Uhr, ein normales Mittagessen um die Mittagszeit und ein leichtes frühes Abendessen oder einen Snack um 16.00 Uhr bietet. bevor Sie mit dem Fasten beginnen.

 

Sie können jedoch experimentieren und den Zeitrahmen auswählen, der Ihrem Zeitplan am besten entspricht.Unabhängig davon, wann Sie essen, wird empfohlen, mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Hunger unter Kontrolle zu halten.Um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile Ihrer Ernährung zu maximieren, ist es außerdem wichtig, während Ihrer Essenszeiten nahrhafte Vollwertkost und Getränke zu verwenden.

 

Durch das Auffüllen von nährstoffreichen Lebensmitteln können Sie Ihre Ernährung abrunden und die Belohnungen erneuern, die dieses Programm bietet.

 

Versuchen Sie, jede Mahlzeit mit einer guten Auswahl an gesunden, vollständigen Lebensmitteln zu balancieren, z.B.:

 

  • Früchte: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Pfirsiche, Birnen usw.
  • Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Blattgemüse, Tomaten usw.
  • Vollkornprodukte: Reis, Hafer, Gerste, Buchweizen usw.
  • Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados und Kokosnussöl
  • Proteinquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Samen usw.

 

Das Trinken von kalorienfreien Getränken wie Wasser und ungesüßtem Tee und Kaffee, selbst während des Fastens, kann auch dazu beitragen, den Appetit zu kontrollieren und gleichzeitig die Feuchtigkeit zu erhöhen.Auf der anderen Seite kann das Übertreiben von Junk Food die positiven Auswirkungen des intermittierenden 16/8-Fastens zunichtemachen und letztendlich Ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen.

 

VORTEILE DES 16/8 INTERVALLFASTEN PLAN

Der 16/8 Intervallfasten Plan ist eine beliebte Diät, da es einfach zu folgen ist, flexibel und langfristig nachhaltig ist.Dies ist auch praktisch, da dadurch weniger Zeit und Geld für das Kochen und Zubereiten von Speisen pro Woche benötigt werden.

In Bezug auf die Gesundheit wurde 16/8 intermittierendes Fasten mit einer langen Liste von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter:

 

  • Erhöhter Gewichtsverlust: Eine Einschränkung der Einnahme auf wenige Stunden pro Tag trägt nicht nur dazu bei, die Kalorien im Tagesverlauf zu senken, sondern auch Studien zeigen, dass das Fasten den Stoffwechsel ankurbeln und den Gewichtsverlust erhöhen kann
  • Verbesserte Blutzuckerkontrolle: Es wurde festgestellt, dass der Intervallfasten Plan  den Nüchterninsulinspiegel um bis zu 31% und den Blutzucker um 3–6% senkt, wodurch möglicherweise das Diabetesrisiko verringert wird.
  • Bessere Gehirnfunktion: Tierstudien zeigen, dass Intervallfasten dazu beitragen kann, neue Nervenzellen zu erzeugen, um die Gehirnfunktion zu verbessern
  • Verbesserte Langlebigkeit: Obwohl die Evidenz beim Menschen begrenzt ist, haben einige Tierstudien herausgefunden, dass intermittierendes Fasten die Langlebigkeit verlängern kann

 

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Intervallfasten Plan für Anfänger

Bevor Sie mit Ihrem intermittierenden Fastenplan beginnen, ist es wichtig, mit einem Fachmann zu sprechen, um sicherzustellen, dass er für Sie richtig ist. Frauen sollten besonders vorsichtig sein, da es gemischte Meinungen darüber gibt, ob bestimmte Fastenprotokolle für den weiblichen Hormonhaushalt gesund sind oder nicht. Wenn Sie an Nebennierenmüdigkeit oder Darmproblemen leiden, sollten Sie mit Vorsicht vorgehen. Wenn Sie an einer Störung der Essstörung leiden, möchten Sie wahrscheinlich das Fasten ganz vermeiden.

 

Wenn Sie Ihr intervallfasten beginnen, werden Sie sich höchstwahrscheinlich länger satt fühlen und die Mahlzeiten, die Sie essen, sehr einfach halten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man schnell fasten kann. Deshalb habe ich die verschiedenen Pläne unten in Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene aufgeteilt, zusammen mit einem typischen Mahlzeitplan für jeden Tag.

 

Die Kombination von Nährstoffen gibt Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um die Vorteile Ihrer Fastenreise zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie individuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten berücksichtigen und diese als Leitfaden für Ihren speziellen Gesundheitsfall verwenden und von dort aus anpassen.

 

Der 8-6 Fensterplan Für Anfänger

Essen nur zwischen 8 und 18 Uhr. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Zehen in das Fastenwasser zu tauchen, da Sie damit jede Mahlzeit plus Snacks essen können und trotzdem innerhalb von 24 Stunden fasten.

 

Frühstück: Grüner Saft um 8 Uhr

Nach dem Fasten lasse ich mich gerne mit einem grünen Saft in den Tag ein, da es für meinen Bauch ein wenig leichter zu verdauen ist. Sie sollten einen grünen Saft statt eines zuckerreichen Früchtesaftes wählen, um den Tag nicht auf einer blutigen Achterbahn zu beginnen. Fügen Sie viele gesunde Fette hinzu, damit Sie bis zum Mittagessen in Bewegung bleiben!

 

Zutaten:

1 Avocado

1 Tasse Kokosmilch

1 kleine Handvoll Blaubeeren

1 Tasse Spinat, Grünkohl oder Mangold

1 Esslöffel Chiasmen

 

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben, mischen und genießen!

 

Mittag: Vollkorn – Burger um 12 Uhr

Vollkorn –  Burger sind eine meiner Lieblingsgerichte für das Mittagessen während der Woche, und sie sind extrem leicht zuzubereiten. Die Leute essen dies mit einem einfachen hausgemachten Dressing für eine Mahlzeit, die mit B-Vitaminen gefüllt ist, für eine gesunde Methylierung und Entgiftungswege.

 

Zutaten (für 1 Person):

200g Rindertatar

1 Vollkornbrötchen

1 Salatblatt

Tomatenscheiben

Gurkenscheiben

½ Teelöffel Knoblauchpulver

½ Teelöffel Kümmelpulver

Meersalz und Pfeffer nach Geschmack

Speiseöl

 

Zubereitung:

Tatar mit Knoblauchpulver, Kümmelpulver, Salz und Pfeffer vermischen. Zu einem Burger formen und dann von jeder Seite 2-3 Minuten braten. Das Vollkornbrötchen halbieren und auf die untere Hälfte die Gurkenscheiben und das Salatblatt drauflegen. Mit dem Burger und den Tomatenscheiben belegen. Obere Hälfte auflegen.

 

Nachhaltiger Gewichtsverlust. Schutz vor Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs. Verbesserte Gehirngesundheit Verbesserte körperliche Fitness und Kraft. Es scheint, als würden Forscher jede Woche einen neuen und tief greifenden Nutzen mit intermittierendem Fasten aufzeigen: Essenspläne, die regelmäßige Zeiträume mit niedrigem oder gar keinem Nahrungsverbrauch beinhalten.

 

Intervallfasten Wenn Sie mehrere Tage in der Woche normal essen und auf den anderen viel weniger essen, kann eine Person möglicherweise die zellulären und metabolischen Prozesse ihres Körpers in einer Weise verändern, die eine optimale Gesundheit fördert. Experten, die das intermittierende Fasten studieren sagen, dass obwohl viele Felder noch ausgefüllt werden müssen, einige positive gesundheitliche Auswirkungen des intermittierenden Fastens keine Zweifel mehr bestehen.

 

Der Hauptteil der frühen Fastenforschung konzentrierte sich auf den Gewichtsverlust. Studien, in denen das intermittierende Fasten (auch als intermittierende Energieein-schränkung bekannt) mit traditionellen kalorienreduzierenden Diäten verglichen wird, haben gezeigt, dass die Menschen bei den Fastenplänen mehr Gewicht verlieren. Sie scheinen auch die Diät besser zu mögen; intermittierend Fastende neigen dazu, aus Diätstudien mit niedrigeren Raten als Kalorienabschneider auszusteigen.

 

Die meisten meiner Studien haben 5:2 – Fastenpläne untersucht also Protokolle, die die Kalorienaufnahme an zwei Tagen pro Woche einschränken, während an den anderen fünf normal gegessen wird. Aber es gibt auch vielversprechende Forschungen zu Diäten, die jeden zweiten Tag ein Fasten auferlegen (normalerweise als Fastenplan an anderen Tagen bezeichnet).Und auch zu zeitlich begrenztem Fasten, bei denen es sich um Diäten handelt, die den täglichen Verzehr von Nahrungsmitteln auf einen Sechs- oder Acht Stundenfenster beschränken.

 

Die Menschen durchlaufen einen Stoffwechsel, bei dem die Energiespeicher der Leber erschöpft sind und die Körperzellen beginnen, Fett und Ketone zur Energiegewinnung zu verwenden. Diese Umstellung ist eine Art milder Aufforderung für den menschlichen Körper, die mit einer Übung vergleichbar ist.

 

So wie das Laufen oder Heben von Gewichten den Körper auf vorteilhafte Weise belastet, scheint die Belastung durch das Fasten einige ähnlich vorteilhafte Anpassungen zu verursachen. Ganz gleich, ob Sie über körperliche Aktivität oder Fasten sprechen, diese Zyklen der Herausforderung, Erholung, Herausforderung und Erholung scheinen sowohl die Funktion als auch die Haltbarkeit der meisten Zellstandorte zu optimieren.

 

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WIE FUNKTIONIERT DAS INTERMITTIERENDE FASTEN?

Im Grunde erlaubt das Fasten dem Körper, überschüssiges Körperfett abzubrennen. Es ist wichtig zu wissen, dass dies normal ist und sich der Mensch ohne schädliche gesundheitliche Folgen zu schnell entwickelt hat. Körperfett ist lediglich gespeicherte Nahrungsenergie. Wenn Sie nicht essen, „frisst“ Ihr Körper einfach sein eigenes Fett zur Energiegewinnung.

 

Im Leben geht es ums Gleichgewicht. Das Gute und das Böse. Das Yin und das Yang. Gleiches gilt für das Essen und Fasten. Fasten ist schließlich einfach die Kehrseite des Essens. Wenn Sie nicht essen, fasten Sie. So funktioniert das:

 

Wenn wir essen, wird mehr Nahrungsenergie aufgenommen, als sofort genutzt werden kann. Ein Teil dieser Energie muss zur späteren Verwendung gespeichert werden. Insulin ist das Schlüsselhormon, das an der Speicherung von Nahrungsenergie beteiligt ist.

 

Insulin steigt beim Essen an und hilft, die überschüssige Energie auf zwei verschiedene Arten zu speichern. Zucker kann zu langen Ketten verknüpft werden, die als Glykogen bezeichnet werden, und dann in der Leber gespeichert werden. Der Speicherplatz ist jedoch begrenzt. Sobald dies erreicht ist, beginnt die Leber die überschüssige Glukose in Fett umzuwandeln. Dieser Prozess wird als De-Novo-Lipogenese bezeichnet (wörtlich: Fett aus neu machen).

Ein Teil dieses neu geschaffenen Fettes wird in der Leber gespeichert, der größte Teil wird jedoch zu anderen Fettablagerungen im Körper exportiert. Während dies ein komplizierterer Prozess ist, sind der Fettmenge die erzeugt werden kann, keine Grenzen gesetzt. In unserem Körper gibt es also zwei ergänzende Nahrungsenergiespeichersysteme. Eines ist leicht zugänglich, jedoch mit begrenztem Speicherplatz (Glykogen), und das andere ist schwerer zugänglich, hat jedoch unbegrenzten Speicherplatz (Körperfett).

Der Prozess läuft umgekehrt ab, wenn wir nicht essen (Intervallfasten Plan). Der Insulinspiegel fällt ab und signalisiert dem Körper, gespeicherte Energie zu verbrennen, da nicht mehr durch die Nahrung aufgenommen wird. Der Blutzucker fällt, so dass der Körper jetzt Glukose aus dem Speicher ziehen muss, um Energie zu verbrennen.Glykogen ist die am leichtesten zugängliche Energiequelle. Es wird in Glukosemoleküle zerlegt, um die anderen Zellen mit Energie zu versorgen.

Dies kann genug Energie liefern, um den Körper für 24 bis 36 Stunden mit Energie zu versorgen. Danach fängt der Körper an, Fett für Energie abzubauen.Der Körper existiert also eigentlich nur in zwei Zuständen – dem gefütterten (Insulin-hohen) Zustand und dem nüchternen (Insulin-niedrigen) Zustand. Entweder speichern wir Nahrungsenergie oder verbrennen sie.

Es ist der eine oder der andere. Wenn Essen und Fasten ausgewogen sind, gibt es keine Nettogewichtszunahme.Wenn wir anfangen zu essen, sobald wir aus dem Bett rollen, und nicht aufhören, bis wir schlafen gehen, verbringen wir fast die gesamte Zeit im gefütterten Zustand. Im Laufe der Zeit werden wir an Gewicht zunehmen. Wir haben unserem Körper keine Zeit gelassen, um Nahrungsenergie zu verbrennen.

Um das Gleichgewicht wiederherzustellen oder Gewicht zu verlieren, müssen wir einfach die Zeit erhöhen, in der wir Nahrungsenergie verbrennen. Das ist Intervallfasten. Im Wesentlichen erlaubt das Fasten dem Körper, seine gespeicherte Energie zu nutzen. Schließlich ist es dafür da. Das Wichtigste zu verstehen ist, dass daran nichts falsch ist. So sind unsere Körper gestaltet. Das machen Hunde, Katzen, Löwen und Bären. Das machen auch die Menschen.

Wenn Sie ständig essen, wie oft empfohlen, verwendet Ihr Körper einfach die ankommende Nahrungsenergie und verbrennt niemals Körperfett. Sie speichern es nur. Ihr Körper wird es für eine Zeit sparen, in der es nichts zu essen gibt. Ihnen fehlt das Gleichgewicht. Ihnen fehlt das Fasten.