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Intervallfasten Plan und meine Intervallfasten Erfahrungen !

(DAS WICHTIGSTE ORANGE MARKIERT)

ODER AN DIE WICHTIGSTEN STELLEN SPRINGEN:
Meine Intervallfasten Erfahrungen
Intervallfasten Erfahrungen: Beim Abnehmen
Intervallfasten Erfahrungen: Beim Muskelaufbau
Intervallfasten Erfahrungen: Erfolge
Was Ist ein Intervallfasten 16/8 ?
Intervallfasten 16/8 : So wirkt es !
Wie fängt man mit dem Intervallfasten 16/8 an ?
VORTEILE DES INTERVALLFASTEN 16/8
Intervallfasten Plan für Anfänger
Intervallfasten Plan Rezepte für eine Woche
Abnehmen mit einem Intervallfasten Plan
Diese Hormone wirken beim Intervallfasten Plan :
Intervallfasten Plan und Autophagie
Wie funktioniert der Intervallfasten Plan ?

 

Ein Phänomen, das als Intervallfasten (intermittierendes Fasten) bezeichnet wird, ist derzeit einer der beliebtesten Trends im Gesundheits- und Fitnessbereich der Welt. Es beinhaltet wechselnde Zyklen von Fasten und Essen. Viele Studien zeigen, dass dies zu Gewichtsverlust führen kann, die Stoffwechselgesundheit verbessert, vor Krankheiten schützt und Sie möglicherweise sogar leben verlängert. Dieser Artikel erklärt, was Intervallfasten ist , wie ein Intervallfasten Plan aussieht und warum Sie sich darum kümmern sollten.

Intervallfasten PlanEs gibt verschiedene intermittierende Fastenverfahren, die alle den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenzeiten aufteilen. Die meisten Menschen „fasten“ schon jeden Tag, während sie schlafen. Intermittierendes Fasten kann so einfach sein, dass das Fasten etwas länger verlängert wird. Sie können dies tun, indem Sie das Frühstück auslassen, Ihre erste Mahlzeit um Mittag und Ihre letzte Mahlzeit um 20:00 Uhr essen.

Dann fasten Sie 16 Stunden pro Tag technisch und beschränken Ihr Essen auf ein 8-Stunden-Essfenster. Dies ist die beliebteste Form des intermittierenden Fastens, die als Intervallfasten 16/8 bekannt ist. Trotz allem, was Sie vielleicht denken, ist das intermittierende Fasten ziemlich einfach. Viele Menschen berichten, dass sie sich während eines Fastens besser fühlen und mehr Energie haben. Intermittierendes Fasten ist das uralte Geheimnis der Gesundheit. Es ist uralt, weil es in der gesamten Menschheitsgeschichte praktiziert wurde. Es ist ein Geheimnis, weil diese mächtige Angewohnheit praktisch vergessen wurde.Aber jetzt entdecken viele Leute diese diätetische Intervention. Es kann enorme Vorteile bringen, wenn es richtig gemacht wird: Gewichtsabnahme, erhöhte Energie, Umkehrung von Typ-2-Diabetes und viele andere Dinge. Außerdem sparen Sie Zeit und Geld.

Um den Intervallfasten Plan für den neuen Alltag so einfach wie möglich zu gestalten, kann man den Reinigungsprozess zu Beginn mit bestimmten Lebensmitteln und Tees unterstützen. Das kurzfristige Fasten sollte keine Qual sein. Vor allem nicht hungern! Ganz im Gegenteil! Das Intervallfasten ist eine sehr individuelle und kontrollierte Nahrungsaufnahme, die dem Körper genügend Zeit gibt, um die Nahrung zu verdauen, die er zu sich nimmt. Gleichzeitig erhält er ausreichend Ruhezeiten, um den Körper in der Regel für die Zerfallsprozesse sowie die Zellerneuerung zu sorgen Bei permanenter Nahrungsaufnahme kommt es leider zu kurz. Mit einem Intervallfasten Plan hat der Körper genug Zeit, um die natürliche Entgiftung und Zellerneuerung im Körper durchzuführen. Nach einigen Wochen werden Sie einen Effekt feststellen. Eine Anpassung der Essenszeiten ist bereits ausreichend! Leichte Hungergefühle sind am Anfang aber durchaus möglich, so dass Sie mit ihrem Lieblingstee helfen können.

Meine Intervallfasten Erfahrungen: Vorbereitung

Ich habe bevor ich damit angefangen habe schon öfter über Intervallfasten gehört ohne mich weiter damit zu beschäftigen, aber eines Tages habe ich es doch mal gegoogelt, was das eigentlich ist. Es schien mir sehr interessant zu sein. Und ich fragte mich am Anfang, wie wahrscheinlich viele andere auch: Bringt Intervallfasten etwas ? Wenn man sich im Internet, TV oder in Zeitschriften umschaut sieht man viele unterschiedliche Berichte. Einige sind begeistert, anderen hat es nichts gebracht. Aber viele Studien sagen, dass es etwas bringt. Manche sind auch genervt vom Hype um dieses Thema. Rein vom historischen würde ich sagen, es bringt definitiv etwas. Unsere Vorfahren haben sich als Jäger und Sammler mehrere 10000 Jahre so Verhalten.

Ich denke nicht nur, weil sie wenig zu essen hatten. Sie hatten bestimmt gemerkt, welche Vorteile es beim Jagen bringt. Zum einem, mit vollem Magen lauft man nicht gern, das war früher auch nicht anders. Zum anderen, wenn der Körper sich nicht mit Nahrung beschäftigen muss ist er konzentrierter und wacher. Jeder von uns weiss doch, wie müde und erschöpft man nach einem ausgiebigen essen werden kann. Und der Hunger hat unsere Vorfahren bestimmt ungemein motiviert ! Also fing ich mit dem Intervallfasten an und mussste mir am Anfang überlegen, welche der Zeiten ich mir auswählen sollte. Nach meinem Gefühl entschied ich mich für den Intervallfasten 16/8 und konnte es ja später nach unten oder oben korrigieren.

Intervallfasten Erfahrungen: Ausführung

Zuvor wollte ich mich aber, langsam reinsteigern und fing am 1. Tag mit dem etwas leichteren 14/10 Programm an. Dabei war ich erstaunt, wie leicht mir das vorkam, also machte ich am 2. Tag gleich mit dem 16/8 weiter. Nach ca. einem Monat erhöhte ich schlussendlich auf 18/6, das war mein Idealrhytmus. 20/4 habe ich auch ausprobiert, doch ich habe danach schon viel mehr hunger verspürt. Für mich war der Unterschied zwischen 18/6 und 20/4 zu groß. Darum blieb ich bei 18/6, dabei esse ich von ca. 14 Uhr bis 20 Uhr.

Intervallfasten Erfahrungen: Abnehmen mit Intervallfasten

Viele Menschen, die etwas über Intervallfasten hören fragen sich zuerst, bringt Intervallfasten etwas ? Es ist nicht verwunderlich, dass sie skeptisch sind, die meisten haben unzählige Diäten ausprobiert um die es auch einen Hype gab und es hat ihnen nichts gebracht. Meine Intervallfasten Erfahrungen sagen, ja es bringt definitiv etwas ! Und zwar aus mehreren Gründen, nicht nur das der Insulinspiegel optimiert wird. Einige sagen, wenn man die gleiche Menge an Kalorien isst ist es egal, ob man nachts isst. Aus meinen Erfahrungen sage ich aber, nein es ist nicht egal, im Gegenteil !!! Nachts zu Essen hat jeder von uns, manche weniger andere oft, schon getan. Weil man tagsüber einfach keine Zeit hatte, denkt man. Was passiert ist, wie gesagt wenn man zuviel isst oder kurz vorm Schlafen, dass man mit vollem Magen nicht gut schlafen kann. Aber Vorsicht, das kann mit hungrigen Magen auch passieren !

Optimal ist es nach meiner Erfahrung, wenn man ca. 4 Stunden vor dem Einschlafen nichts isst. Das kann bei ihnen aber etwas anders sein. Und was passiert jetzt, wenn man schlecht schläft ? Man versucht am nächsten Tag die Müdigkeit mit mehr Essen zu kompensieren, man kommt in einen Fressrausch, zumindest war es bei mir so. Ich hatte so manchmal 1000 Kalorien mehr pro Tag gegessen, das ist sehr viel. Wenn man das nur an 35 Tagen im Jahr macht (also 10% vom Jahr) , dann nimmt man 5 kg pro Jahr nur dadurch zu ! Wie komme ich da drauf ? 35*1000 Kalorien = 35000 Kalorien. Diese 35000 Kalorien durch 7000 Kalorien (7000 entsprechen etwa einem Kilo) ergibt 5 Kilo. Diesen großen Fehler beim Intervallfasten darf man also nicht machen ! Es kann über Erfolg und nicht Erfolg entscheiden, wenn man zu spät etwas oder zuviel isst. Das gute am Intervallfasten ist aber, man wird disziplinierter und spätes Essen wird viel seltener.

Intervallfasten Erfahrungen: Beim Muskelaufbau

Einige Bodybuilder und Sportler die Muskeln aufbauen wollen, haben Angst, dass sie zu wenig Nährstoffe bekommen. Ich habe beim Intervallfasten aber auch problemlos Muskeln aufgebaut, vielleicht sogar mehr als vorher. Ich glaube das hängt damit zusammen, dass der Körper jetzt besser „funktioniert“. Man kann sogar in dem Fastenfenster, ohne zu essen, Krafttraining betreiben ! Ich habe zuvor aber Creatin genommen ! Bei mir gab es keine Einbussen bei der Kraft. Nach dem Training aber unbedingt essen !

Intervallfasten Erfahrungen: Erfolge

Jetzt zu meinen allgemeinen Erfolgen und die sind schon beachtlich ! Ich finde dabei auch, immer wenn man etwas neues ausprobiert, sollte man es mit viel Motivation und Zuversicht tun. Dann zieht man es zuverlässiger und disziplinierter durch, was mehr Erfolg bringt . Ausserdem kommt noch der Placebo-Effekt dazu. Aber Intervallfasten funktioniert auch ohne diesen. Vielleicht haben also die, die mit Intervallfasten kein Erfolg hatten, diese Fehler gemacht.

Hier meine Erfolge nach ca. einem Monat:

  1. Ich habe mehr Energie, den ganzen Tag über !

  2. Ich bin gut gelaunter als vorher !

  3. Ich habe abgenommen !

  4. Ich schlafe nur noch 6 Stunden statt 7 Stunden, mit mehr Energie !

  5. Ich bin disziplinierter geworden, was anderswo auch nützlich ist !

  6. Ich kann mich besser konzentrieren !

  7. Ich habe weniger Stress !

  8. Ich habe höchstwahrscheinlich meine Gesundheit enorm verbessert !

 

EIWEISSGETRÄNKE UND EIWEISSRIEGEL :

 

 

 Dr. Matthias Riedl über Intervallfasten:

Was Ist Intervallfasten ?

Intervallfasten ist eine Art von Diät, die schnell an Popularität gewinnt und der Weg zum Abnehmen ist.

Intermittierendes Fasten – ist das nicht Hunger?

Nein. Das Fasten unterscheidet sich in einer entscheidenden Weise vom Hunger, nämlich durch Steuerung. Hunger ist die unfreiwillige Abwesenheit von Nahrungsmitteln. Es ist weder absichtlich noch kontrolliert. Andererseits ist das Fasten das freiwillige Zurückhalten von Nahrungsmitteln aus spirituellen, gesundheitlichen oder anderen Gründen.Das Essen ist leicht verfügbar, aber Sie möchten es nicht essen. Dies kann für einen beliebigen Zeitraum geschehen, von einigen Stunden bis zu Tagen oder sogar Wochen. Sie können zu jeder beliebigen Zeit ein Fasten beginnen, und Sie können auch ein beliebiges Fasten beenden.

Sie können einen Intervallfasten Plan aus irgendeinem Grund oder ohne Grund starten oder stoppen.Das Intervallfasten hat keine Standarddauer, da es sich lediglich um das Fehlen von Essen handelt. Immer wenn du nicht isst, fastest du. Beispielsweise können Sie am nächsten Tag zwischen dem Abendessen und dem Frühstück fast 12 Stunden lang fasten. In diesem Sinne sollte das Fasten als Teil des Alltags gelten.Intervallfasten ist nicht etwas Seltsames und Neugieriges, sondern Teil des normalen Alltags. Es ist vielleicht die älteste und mächtigste diätetische Intervention, die man sich vorstellen kann. Doch irgendwie haben wir seine unglaubliche Kraft vergessen und ihr therapeutisches Potenzial ignoriert.

Was Ist ein Intervallfasten 16/8 ?

Der Intervallfasten 16/8 beinhaltet die Beschränkung des Verzehrs von Nahrungsmitteln und kalorienhaltigen Getränken auf ein festgelegtes Fenster von acht Stunden pro Tag und den Verzicht auf Nahrung für die restlichen 16 Stunden. Dieser Zyklus kann beliebig oft wiederholt werden. Von ein- bis zweimal pro Woche bis zu jedem Tag, je nach Ihren persönlichen Vorlieben. Der Intervallfasten 16/8 ist in den letzten Jahren in die Höhe geschossen, vor allem unter denen, die abnehmen und Fett verbrennen möchten.

Während andere Diäten oft strenge Regeln und Vorschriften enthalten, ist der Intervallfasten 16/8 leicht zu befolgen und kann mit minimalem Aufwand echte Ergebnisse liefern. Es gilt allgemein als weniger restriktiv und flexibler als viele andere Diätpläne und kann problemlos in jeden Lebensstil eingepasst werden.Es wird angenommen, dass das Intervallfasten 16/8 die Blutzuckerkontrolle verbessert, die Gehirnfunktion erhöht und die Langlebigkeit erhöht.

 

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Intervallfasten 16/8 : So wirkt es !

Es hat sich gezeigt, dass der Intervallfasten 16/8 eine Reihe von vorteilhaften Veränderungen in Ihrem Körper auslöst – bis hin zur Zellebene.Der Insulinspiegel sinkt, was die Insulinsensitivität verbessert, den Blutzuckerspiegel optimiert und Fett verbrennt. Andere Forschungen legen nahe, dass ein Intervallfasten Plan Schutz vor chronischen Krankheiten und vor dem Altern des Gehirns bieten kann, indem bestimmte Gene und Moleküle in Ihrem Körper verändert werden. Kurzfristiges Fasten induziert außerdem Autophagie, einen wichtigen zellulären Reparaturprozess, der dabei hilft, Abfälle und Giftstoffe zu entfernen, um Ihren Körper gesund zu erhalten. Der Intervallfasten 16/8 kann der Gesundheit zugute kommen, indem es den Insulinspiegel senkt, das Wachstumshormon des Menschen erhöht, die Zellregeneration verbessert und bestimmte Gene, die mit der Entstehung von Krankheiten zusammenhängen, verändert.

 

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Wie fängt man mit dem Intervallfasten 16/8 an ?

Der Intervallfasten 16/8 ist einfach, sicher und nachhaltig. Beginnen Sie, indem Sie zunächst ein achtstündiges Fenster auswählen und Ihre Nahrungsaufnahme auf diese Zeitspanne beschränken.Viele Menschen bevorzugen zwischen Mittag und 20 Uhr zu essen, da Sie nur über Nacht fasten und das Frühstück auslassen müssen, aber trotzdem ein ausgewogenes Mittag- und Abendessen sowie ein paar Snacks den ganzen Tag über essen können. Andere entscheiden sich für ein Essen zwischen 9.00 Uhr und 17.00 Uhr, was viel Zeit für ein gesundes Frühstück um 9.00 Uhr, ein normales Mittagessen um die Mittagszeit und ein leichtes frühes Abendessen oder einen Snack um 16.00 Uhr bietet.

Bevor Sie mit dem Fasten beginnen. Sie können jedoch experimentieren und den Zeitrahmen auswählen, der Ihrem Zeitplan am besten entspricht.Unabhängig davon, wann Sie essen, wird empfohlen, mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Hunger unter Kontrolle zu halten.Um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile Ihrer Ernährung zu maximieren, ist es außerdem wichtig, während Ihrer Essenszeiten nahrhafte Vollwertkost und Getränke zu verwenden.Versuchen Sie, jede Mahlzeit mit einer guten Auswahl an gesunden, vollständigen Lebensmitteln zu balancieren, z.B.:

 

  • Früchte: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Pfirsiche, Birnen usw.
  • Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Blattgemüse, Tomaten usw.
  • Vollkornprodukte: Reis, Hafer, Gerste, Buchweizen usw.
  • Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados und Kokosnussöl
  • Proteinquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Samen usw.

 

Das Trinken von kalorienfreien Getränken wie Wasser und ungesüßtem Tee und Kaffee, selbst während des Fastens, kann auch dazu beitragen, den Appetit zu kontrollieren und gleichzeitig die Feuchtigkeit zu erhöhen. Auf der anderen Seite kann das Übertreiben von Junk Food die positiven Auswirkungen des intermittierenden 16/8-Fastens zunichtemachen und letztendlich Ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen.

 

VORTEILE DES INTERVALLFASTEN 16/8 :

Der 16/8 Intervallfasten Plan ist eine beliebte Diät, da es einfach zu folgen ist, flexibel und langfristig nachhaltig ist.Dies ist auch praktisch, da dadurch weniger Zeit und Geld für das Kochen und Zubereiten von Speisen pro Woche benötigt werden. In Bezug auf die Gesundheit wurde intermittierendes Fasten 16/8 mit einer langen Liste von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter:

1. Ein Intervallfasten Plan macht Ihren Tag einfacher

Ich bin groß auf Verhaltensänderung, Einfachheit und Stressreduzierung. Intermittierendes Fasten bietet zusätzliche Einfachheit in meinem Leben, die ich wirklich genieße. Wenn ich aufwache, mache ich mir keine Sorgen um das Frühstück. Ich schnappe mir einfach ein Glas Wasser und beginne meinen Tag. Ich esse gerne, und es macht mir nichts aus zu kochen. Drei Mahlzeiten am Tag zu essen war für mich nie ein Problem. Durch das intermittierende Fasten kann ich jedoch eine Mahlzeit weniger essen, was auch bedeutet, eine Mahlzeit weniger zu planen, eine Mahlzeit weniger zu kochen und etwa eine Mahlzeit weniger zu betonen. Es macht das Leben ein bisschen einfacher und das gefällt mir.

3. Intervallfasten kann das Krebsrisiko verringern

Dieses Thema steht zur Debatte, da bisher wenig Forschung und Experimente zur Beziehung zwischen Krebs und Fasten durchgeführt wurden. Erste Berichte sehen jedoch positiv aus. Diese Studie an 10 Krebspatienten legt nahe, dass die Nebenwirkungen der Chemotherapie durch Fasten vor der Behandlung verringert werden können. Dieser Befund wird auch durch eine andere Studie untermauert, in der alternativer Tagesfasten mit Krebspatienten verwendet wurde, und schlussfolgerte, dass ein Fasten vor einer Chemotherapie zu besseren Heilungsraten und weniger Todesfällen führen würde. Diese umfassende Analyse zahlreicher Studien zum Fasten und zur Krankheit hat schließlich ergeben, dass das Fasten nicht nur das Krebsrisiko, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken scheint.

3. Länger leben mit einem Intervallfasten Plan

Wissenschaftler wissen seit langem, dass die Einschränkung der Kalorien ein Weg ist, um das Leben zu verlängern. Aus logischer Sicht ist dies sinnvoll. Wenn Sie hungern, findet Ihr Körper Möglichkeiten, Ihr Leben zu verlängern. Es gibt nur ein Problem: Wer will verhungern, um länger zu leben? Die gute Nachricht ist, dass das intermittierende Fasten viele der gleichen Mechanismen zur Verlängerung des Lebens wie die Einschränkung der Kalorienzufuhr aktiviert. Mit anderen Worten, Sie profitieren von einem längeren Leben, ohne dass Sie hungern müssen. 1945 entdeckte man, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer von Mäusen verlängerte. Kürzlich fand diese Studie heraus, dass alternierende intermittierende Fastenzeiten zu längeren Lebensdauern führten.

4. Ein Intervallfasten Plan ist viel einfacher als eine Diät

Erhöhter Gewichtsverlust: Eine Einschränkung der Einnahme auf wenige Stunden pro Tag trägt nicht nur dazu bei, die Kalorien im Tagesverlauf zu senken, sondern auch Studien zeigen, dass das Fasten den Stoffwechsel ankurbeln und den Gewichtsverlust erhöhen kann. Der Grund, warum die meisten Diäten versagen, ist nicht, weil wir zu den falschen Nahrungsmitteln wechseln, sondern weil sie die Diät nicht langfristig halten. Es ist kein Ernährungsproblem, es ist ein Problem der Verhaltensänderung. Dies ist, wo intermittierendes Fasten strahlt, weil es bemerkenswert einfach ist, sobald Sie die Vorstellung haben, dass Sie die ganze Zeit essen müssen. In dieser Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass das intermittierende Fasten eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme bei adipösen Erwachsenen darstellt, und kam zu dem Schluss, dass sich die Probanden schnell an eine intermittierende Fastenroutine anpassen.

Ausserdem noch:

 

  • Verbesserte Blutzuckerkontrolle: Es wurde festgestellt, dass der Intervallfasten Plan  den Nüchterninsulinspiegel um bis zu 31% und den Blutzucker um 3–6% senkt, wodurch möglicherweise das Diabetesrisiko verringert wird.
  • Bessere Gehirnfunktion: Tierstudien zeigen, dass Intervallfasten dazu beitragen kann, neue Nervenzellen zu erzeugen, um die Gehirnfunktion zu verbessern
  • Verbesserte Langlebigkeit: Obwohl die Evidenz beim Menschen begrenzt ist, haben einige Tierstudien herausgefunden, dass intermittierendes Fasten die Langlebigkeit verlängern kann

 

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Intervallfasten Plan für Anfänger

Bevor Sie mit Ihrem intermittierenden Fasten Plan beginnen, ist es wichtig, mit einem Fachmann zu sprechen, um sicherzustellen, dass er für Sie richtig ist. Frauen sollten besonders vorsichtig sein, da es gemischte Meinungen darüber gibt, ob bestimmte Fastenprotokolle für den weiblichen Hormonhaushalt gesund sind oder nicht. Wenn Sie an Nebennierenmüdigkeit oder Darmproblemen leiden, sollten Sie mit Vorsicht vorgehen. Wenn Sie an einer Störung der Essstörung leiden, möchten Sie wahrscheinlich das Fasten ganz vermeiden.

Wenn sie Schwanger sind, sollten sie auch nicht Fasten, das heranwachsende Baby könnte durch Nährstoffmangel probleme bekommen. Auch während der Stillzeit ist es nicht empfehlenswert, es könnte den Milchfluss stoppen. Wenn Sie Ihr intervallfasten beginnen, werden Sie sich höchstwahrscheinlich länger satt fühlen und die Mahlzeiten, die Sie essen, sehr einfach halten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man schnell fasten kann. Die Kombination von Nährstoffen gibt Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um die Vorteile Ihrer Fastenreise zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie individuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten berücksichtigen und diese als Leitfaden für Ihren speziellen Gesundheitsfall verwenden und von dort aus anpassen.

 

Warum Fasten?

  • Verstärkt die Effekte der Detoxwoche
  • Beugt Zivilisationskrankheiten vor
  • Hilft bei Krebs, Diabetes, Rheuma, Arthrose, u.v.m.
  • bessere Stimmung, Fasteneuphorie
  • Neustart in eine bessere Ernährung
  • Verjüngt die Körperzellen
  • Erneuerung des Immunsystems auf Stammzellebene
  • Reset/Neustart für den Körper
  • Lebensmittel-Süchte endgültig abstellen

(Bild anklicken für Infos)

Intervallfasten Plan Rezepte für eine Woche:

Normallerweise kann man bei einem Intervallfasten Plan alles essen, aber ich habe ihnen trotzdem 7 Intervallfasten Plan Rezepte zusammengestellt:

 

 Rote Bete – Kichererbsen – Salat

 

Zutaten:

1 Dose Kichererbsen, 400 g

3 m.-große Rote Bete, vorgekocht

1 Frühlingszwiebel(n), oder Schalotte

1 Handvoll Basilikum

120 g Feta-Käse

Olivenöl

1/2 Zitrone(n)

Pfeffer

Zubereitung:

Kichererbsen abgießen. Rote Bete in mundgerechte Stücke schneiden, Zwiebel fein hacken. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Die Portionsangaben gelten für den Salat als Beilage. Als Hauptgericht reicht er für zwei Personen.

Gesunder griechischer Hühnernudelsalat

Portionen: 8

Zutaten:

Hähnchen

4 Hähnchenbrust ohne Knochen

2 Esslöffel Olivenöl

Salz Pfeffer

Nudelsalat

8 Unzen Penne ungekocht

2 Karotten geschält und gehackt

2 Paprikaschoten gehackt

2 Tassen Broccoli in kleine Röschen geschnitten

2 Tassen Blumenkohl in kleine Röschen geschnitten

1/2 rote Zwiebel gehackt

1 Tasse Feta-Käse zerbröckelt

Rotwein-Vinaigrette

6 Esslöffel Olivenöl

6 Esslöffel Rotweinessig

3 Esslöffel Honig oder Ahornsirup

1/2 Teelöffel Dijonsenf

2 Teelöffel Dill (trocken)

1 Knoblauchzehe gehackt (optional)

Salz & Pfeffer abschmecken

Zubereitung:

Ofen auf 425 ° F erhitzen. Hähnchen mit Olivenöl würzen und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Auf ein Backblech legen und 10 Minuten backen. Umdrehen und 10-15 Minuten backen, bis der Garvorgang abgeschlossen ist. Lassen Sie das Huhn abkühlen, bevor Sie es in Würfel schneiden.

Nudelsalat:

Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abtropfen lassen und unter kaltem Wasser abspülen. Abkühlen lassen. Kombinieren Sie alle Salatzutaten in einer großen Schüssel. Schütteln Sie die Vinaigrette und werfen Sie alles zusammen.

Vor dem Genuss einige Stunden marinieren lassen. Kalt servieren !

Hähnchen-Reis-Salat mit Ingwer-Sesam-Dressing

 

Zutaten für 6:

Für den Salat:

1 ½ Tassen brauner Reis

2 Hähnchenbrust ohne Knochen, gekocht und geschreddert

1 rote Paprika, gehackt

1 große Möhre, gerieben

6 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten

2 EL. gehackter frischer Koriander

½ Tasse trocken geröstete Erdnüsse

Für das Dressing:

3 ½ EL. Limettensaft

2 EL. Olivenöl extra vergine

2 ½ TL. Sesamöl

2 TL Natriumarme Sojasauce

1 Teelöffel. gehackter frischer Ingwer

2 Knoblauchzehen, gehackt oder gepresst

tsp. zerquetschte rote Pfefferflocken

Zubereitung:

Kochen Sie braunen Reis entsprechend den Packungshinweisen. Fügen Sie Hühnchen, Paprika, Karotten, Frühlingszwiebeln und Koriander hinzu und geben Sie Reis dazu. In einer kleinen Schüssel alle Zutaten für das Dressing verquirlen. Dressing über den Salat gießen und umrühren, um ihn gleichmäßig zu verteilen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat bei Raumtemperatur oder gekühlt mit Erdnüssen servieren.

Mexikanischer Penne mit Avocado

Zutaten:

100g Vollkornpenne

1 TL Rapsöl

1 große Zwiebelgeschnitten, dazu 1 EL fein gehackt

1 Orangenpfeffer, entkernt und in Stücke geschnitten

2 Knoblauchzehen, gerieben

2 TL mildes Chilipulver

1 TL gemahlener Koriander

½ TL Kümmel

400g können gehackte Tomaten

196g Dose Zuckermais im Wasser

1 TL Gemüsebouillonpulver

1 Avocado

Zubereitung:

Kochen Sie die Pasta in Salzwasser 10-12 Minuten bis al dente. In der Zwischenzeit das Öl in einer mittleren Pfanne erhitzen. Fügen Sie die in Scheiben geschnittenen Zwiebeln und Pfeffer hinzu und braten Sie sie an. Rühren Sie sie regelmäßig für 10 Minuten, bis sie goldbraun sind. Knoblauch und Gewürze einrühren, Tomaten, eine halbe Dose Wasser, Mais und Bouillon eintippen. Bedecken und 15 Minuten köcheln lassen. Inzwischen die Avocado mit Limettensaft und -schale und die fein gehackte Zwiebel werfen. Die Penne abtropfen lassen und mit dem Koriander in die Sauce geben. Die Nudeln in Schüsseln füllen, mit der Avocado belegen und über die Korianderblätter streuen.

Spitzkohl-Apfel-Walnuss-Salat

Zutaten:

1 Kopf Spitzkohl

2 Äpfel, rot

1 Handvoll Walnüsse

Für das Dressing:

2 EL Rapsöl

1 EL Balsamico, weiß

1 EL Limettensaft

1 EL Honig

1 TL Dijonsenf

2 EL Magerjoghurt

etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Spitzkohl vierteln, die Viertel noch einmal längs durchschneiden und in sehr feine Scheiben schneiden. Die Äpfel je nach Größe vierteln oder achteln und in dünne Scheiben schneiden. Die Walnüsse grob hacken.

Für das Dressing:

Die Zutaten für das Dressing gut verquirlen und alles miteinander vermengen.

Salat mit Ofengemüse und Kurkuma-Dressing

Zutaten:

1 Dose (130g) Kichererbsen

1 TL Öl

Meersalz

1 TL Ras el Hanout

1 große Süßkartoffel

0,5 Blumenkohl

0,5 Brokkoli

1 EL Olivenöl

Pfeffer

1 Ingwerstück (daumengroß)

1 Kurkumawurzel

1 Biozitrone

100 g Joghurt

2 EL Tahini

75 g Asia-Salate (Agano, Mizuna, Wasabi oder ersatzweise Rucola)

Zubereitung:

Backofen auf 200 Grad vorheizen. Kichererbsen gut abtropfen lassen. In einer Schüssel mit Öl, 1 Prise Salz und Ras el Hanout mischen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Süßkartoffel schälen, halbieren und in schmale Spalten schneiden. Blumenkohl waschen, putzen, in große Röschen teilen. Dann in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Gemüse auf ein zweites mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Beide Bleche in den Ofen schieben. Ca. 20 bis 30 Minuten garen. ­Kichererbsen knusprig werden lassen. Ingwer und Kurkuma schälen und fein reiben. Zitrone heiß waschen. Schale der halben Zitrone abreiben und den Saft der gesamten Zitrone auspressen. Kur­kuma, Ingwer, Zitronenschale und -saft mit Joghurt und Tahini verrühren. Mit Salz abschmecken. Salat waschen, trocken schleudern und auf Tellern anrichten. Lauwarmes Ofengemüse und Kichererbsen darauf verteilen und Kurkuma-Dressing darübergeben.

Weihnachtssalat mit Zitrusfrüchten

Zutaten für 4:

150 g Römersalat

2 Granatäpfel

4 Biiorangen

1 Grapefruit

250 g Teltower Rübchen

0,5 Bund Radieschen

2 Saft und Abrieb Biolimetten

2 EL Naturjoghurt

1,5 EL Agavendicksaft

Salz, schwarzer Pfeffer

2 EL Kürbiskerne (grob gehackt)

2 EL frischer Koriander

Zubereitung:

Salat waschen, trocken schleudern und in grobe Streifen schneiden. Granatäpfel entkernen. Orangen und Grapefruit halbieren und mit einem scharfen Messer filetieren. Rübchen schälen, in feine Stifte schneiden. Radieschen putzen, in Scheiben hobeln. Vorbereitete Zutaten mischen. Limettensaft, -schale, Joghurt und Agavendicksaft, Salz und Pfeffer verquirlen. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Vorbereitete Zutaten auf Teller verteilen. Mit Dressing, Kürbiskernen und Korianderblättchen anrichten.

Abnehmen mit einem Intervallfasten Plan

Nachhaltiger Gewichtsverlust. Schutz vor Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs. Verbesserte Gehirngesundheit Verbesserte körperliche Fitness und Kraft. Es scheint, als würden Forscher jede Woche einen neuen und tief greifenden Nutzen mit intermittierendem Fasten aufzeigen: Essenspläne, die regelmäßige Zeiträume mit niedrigem oder gar keinem Nahrungsverbrauch beinhalten.

 

Intervallfasten Wenn Sie mehrere Tage in der Woche normal essen und auf den anderen viel weniger essen, kann eine Person möglicherweise die zellulären und metabolischen Prozesse ihres Körpers in einer Weise verändern, die eine optimale Gesundheit fördert. Experten, die das intermittierende Fasten studieren sagen, dass obwohl viele Felder noch ausgefüllt werden müssen, einige positive gesundheitliche Auswirkungen des intermittierenden Fastens keine Zweifel mehr bestehen.

 

Der Hauptteil der frühen Fastenforschung konzentrierte sich auf den Gewichtsverlust. Studien, in denen das intermittierende Fasten (auch als intermittierende Energieein-schränkung bekannt) mit traditionellen kalorienreduzierenden Diäten verglichen wird, haben gezeigt, dass die Menschen bei den Fastenplänen mehr Gewicht verlieren. Sie scheinen auch die Diät besser zu mögen; intermittierend Fastende neigen dazu, aus Diätstudien mit niedrigeren Raten als Kalorienabschneider auszusteigen. Die meisten meiner Studien haben 5:2 – Fastenpläne untersucht also Protokolle, die die Kalorienaufnahme an zwei Tagen pro Woche einschränken, während an den anderen fünf normal gegessen wird. Aber es gibt auch vielversprechende Forschungen zu Diäten, die jeden zweiten Tag ein Fasten auferlegen (normalerweise als Fastenplan an anderen Tagen bezeichnet).

Und auch zu zeitlich begrenztem Fasten, bei denen es sich um Diäten handelt, die den täglichen Verzehr von Nahrungsmitteln auf einen Sechs- oder Acht Stundenfenster beschränken. Die Menschen durchlaufen einen Stoffwechsel, bei dem die Energiespeicher der Leber erschöpft sind und die Körperzellen beginnen, Fett und Ketone zur Energiegewinnung zu verwenden. Diese Umstellung ist eine Art milder Aufforderung für den menschlichen Körper, die mit einer Übung vergleichbar ist. So wie das Laufen oder Heben von Gewichten den Körper auf vorteilhafte Weise belastet, scheint die Belastung durch das Fasten einige ähnlich vorteilhafte Anpassungen zu verursachen. Ganz gleich, ob Sie über körperliche Aktivität oder Fasten sprechen, diese Zyklen der Herausforderung, Erholung, Herausforderung und Erholung scheinen sowohl die Funktion als auch die Haltbarkeit der meisten Zellstandorte zu optimieren.

Die Tatsache, dass man mit einem Intervallfasten Plan abnimmt, kann damit erklärt werden, dass das Essen einer oder mehrerer Mahlzeiten weniger Kalorien bedeutet. Dies ist jedoch nur ein Teil des Effekts der Intervallmast. Mit dem Intervallfasten verlieren Sie auch dann, wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien wie zuvor essen. Dann isst man 1 bis 2 größere Mahlzeiten anstelle von 3 normalen Mahlzeiten. Dies kann durch Änderungen im Hormonhaushalt und die Verbesserung der Insulinsensitivität erklärt werden.

 

Diese Hormone wirken beim Intervallfasten Plan :

 

HGH (Menschliches Wachstumhormon):

Durch ein Intervallfasten 16/8 kann dieser enorm gesteigert werden wie eine Studie zeigt (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337 ). Dadurch wird der Muskelaufbau und die Fettverbrennung gesteigert.

 

Insulin :

Beim Intervallfasten 16/8 nimmt auch der Insulinspiegel ab (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615 ).

Das Speicherhormon Insulin spielt eine entscheidende Rolle bei der Entscheidung, ob wir zunehmen oder abnehmen. Wer seinen Insulinspiegel unter Kontrolle hat, kann auch bei minimalem Kraftaufwand große Erfolge verzeichnen. Wir nehmen zu, wenn wir mehr Energie aufnehmen, als unser Körper braucht. Und da der Körper nicht verschwenderisch ist, wird alle überschüssige Energie für die nächste Hungersnot gespeichert. Nach jeder Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel im Körper im Verhältnis zur gerade aufgenommenen Glukose. Um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken und die aufgenommene Energie optimal zu nutzen, gibt der Körper nun Insulin in ähnlichem Maße ab. Insulin ist ein Speicherhormon, das den Zucker aus dem Blutstrom in das Zellinnere speichert. Dieser Prozess ist lebenswichtig und unverzichtbar. Nicht umsonst müssen Diabetiker regelmäßig Insulin spritzen.

Für die schmale Linie wird es jedoch problematisch, wenn der Insulinspiegel immer hoch ist. Weil Insulin die Fettverbrennung behindert: Solange der Insulinspiegel steigt, bleiben die Fettzellen unberührt. Erst wenn der Insulinspiegel wieder sinkt, verwendet der Körper zunehmend freie Fettsäuren, um seinen Energiebedarf zu decken. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Insulinverteilung kontrollieren. Obwohl komplexe Kohlenhydrate anstelle von einfachen Zuckern auch zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen, steigt die Kurve weniger steil an. Auch das Verlangen nach Essen bleibt so. Im Allgemeinen ist es hilfreich, mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten zu essen und dann wieder genug zu essen. In der Zwischenzeit sind die Insulinspiegel gesunken und die Fettverbrennung in vollem Gange. Aber der größte Vorteil, den Sie über Nacht ziehen können: Wenn Sie die Kohlenhydrate abends reduzieren oder ganz weglassen, kann der Körper dank des niedrigen Insulinspiels über Nacht Fett verbrennen.

 

Intervallfasten Plan und Autophagie

Ein Intervallfasten Plan führt zu Autophagie, einem wichtigen zellulären Reparaturprozess um Abfälle und Giftstoffe zu entfernen. Während der Autophagie – in einfachen Worten – Ihre eigene Abfallsammelanlage arbeitet. Zellabfall, der sich durch Stoffwechselprozesse in den Zellen ansammelt und Krankheiten wie Parkinson, Demenz oder Typ-2-Diabetes, insbesondere im Alter, fördern kann, wird entsorgt und umgewandelt. Dabei werden auch Bakterien und Viren bekämpft, die in Zellen eingedrungen sind. In der Autophagie verdauen sich die Zellen praktisch von selbst: Defekte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile werden zunächst in einer zweischichtigen Membran eingeschlossen und dann mit Hilfe von Enzymen in kleinste Einzelteile zerlegt. Diese werden dann beispielsweise als Brennstoff für die Zellen verwendet oder als Teil neuer Proteine ​​wiederverwendet. Autophagie ist ein lebenswichtiger Prozess, bei dem alte, beschädigte oder sogar überflüssige Proteine, Fette und Zellorganellen abgebaut werden, um die einzelnen Teile wiederzuverwenden.

Die Autophagie soll den Abbau alter und der Produktion neuer Zellkomponenten ausgleichen, den Alterungsprozess verlangsamen, vor Infektionen schützen und verschiedenen Krankheiten vorbeugen. Es ist ein natürlicher Prozess, der durch bestimmte Verhaltensweisen gestört oder absichtlich gestört werden kann. Viele wissenschaftliche Studien beschäftigen sich mit Fasten und Intervallfasten. Zum Beispiel haben Wissenschaftler in Experimenten mit Mäusen festgestellt, dass eine längere konstante Dauer von jeweils 16 Stunden besonders effektiv ist. Sie verglichen zwei Gruppen von Mäusen, die insgesamt die gleiche Menge an Kalorien konsumierten, jedoch zu unterschiedlichen Zeiten: Gruppe 1 durfte ständig essen, Gruppe 2 von nachtaktiven Tieren nur während der Nacht. Während des Tages mussten die Mäuse fasten. Nach einigen Monaten hatten die Tiere der Gruppe 1 eine Fettleber, die der Gruppe 2 waren noch mager. Die Experten schlussfolgern, dass nicht nur die Gesamtkalorienzahl pro Tag allein, sondern vor allem regelmäßige Fastenzeiten, wie sie etwa das Intervallfasten ergeben, für eine erfolgreiche Gewichtsregulierung und eine gute Gesundheit verantwortlich sind.

 

 

Wie funktioniert der Intervallfasten Plan ?

Im Grunde erlaubt das Fasten dem Körper, überschüssiges Körperfett abzubrennen. Es ist wichtig zu wissen, dass dies normal ist und sich der Mensch ohne schädliche gesundheitliche Folgen zu schnell entwickelt hat. Körperfett ist lediglich gespeicherte Nahrungsenergie. Wenn Sie nicht essen, „frisst“ Ihr Körper einfach sein eigenes Fett zur Energiegewinnung. Im Leben geht es ums Gleichgewicht. Das Gute und das Böse. Das Yin und das Yang. Gleiches gilt für das Essen und Fasten. Fasten ist schließlich einfach die Kehrseite des Essens. Wenn Sie nicht essen, fasten Sie. So funktioniert das:

Wenn wir essen, wird mehr Nahrungsenergie aufgenommen, als sofort genutzt werden kann. Ein Teil dieser Energie muss zur späteren Verwendung gespeichert werden. Insulin ist das Schlüsselhormon, das an der Speicherung von Nahrungsenergie beteiligt ist. Insulin steigt beim Essen an und hilft, die überschüssige Energie auf zwei verschiedene Arten zu speichern. Zucker kann zu langen Ketten verknüpft werden, die als Glykogen bezeichnet werden, und dann in der Leber gespeichert werden. Der Speicherplatz ist jedoch begrenzt. Sobald dies erreicht ist, beginnt die Leber die überschüssige Glukose in Fett umzuwandeln. Dieser Prozess wird als De-Novo-Lipogenese bezeichnet (wörtlich: Fett aus neu machen). Ein Teil dieses neu geschaffenen Fettes wird in der Leber gespeichert, der größte Teil wird jedoch zu anderen Fettablagerungen im Körper exportiert. Während dies ein komplizierterer Prozess ist, sind der Fettmenge die erzeugt werden kann, keine Grenzen gesetzt. In unserem Körper gibt es also zwei ergänzende Nahrungsenergiespeichersysteme.

Eines ist leicht zugänglich, jedoch mit begrenztem Speicherplatz (Glykogen), und das andere ist schwerer zugänglich, hat jedoch unbegrenzten Speicherplatz (Körperfett). Der Prozess läuft umgekehrt ab, wenn wir nicht essen (Intervallfasten Plan). Der Insulinspiegel fällt ab und signalisiert dem Körper, gespeicherte Energie zu verbrennen, da nicht mehr durch die Nahrung aufgenommen wird. Der Blutzucker fällt, so dass der Körper jetzt Glukose aus dem Speicher ziehen muss, um Energie zu verbrennen.Glykogen ist die am leichtesten zugängliche Energiequelle. Es wird in Glukosemoleküle zerlegt, um die anderen Zellen mit Energie zu versorgen. Dies kann genug Energie liefern, um den Körper für 24 bis 36 Stunden mit Energie zu versorgen. Danach fängt der Körper an, Fett für Energie abzubauen.Der Körper existiert also eigentlich nur in zwei Zuständen – dem gefütterten (Insulin-hohen) Zustand und dem nüchternen (Insulin-niedrigen) Zustand. Entweder speichern wir Nahrungsenergie oder verbrennen sie.

Es ist der eine oder der andere. Wenn Essen und Fasten ausgewogen sind, gibt es keine Nettogewichtszunahme.Wenn wir anfangen zu essen, sobald wir aus dem Bett rollen, und nicht aufhören, bis wir schlafen gehen, verbringen wir fast die gesamte Zeit im gefütterten Zustand. Im Laufe der Zeit werden wir an Gewicht zunehmen. Wir haben unserem Körper keine Zeit gelassen, um Nahrungsenergie zu verbrennen. Um das Gleichgewicht wiederherzustellen oder Gewicht zu verlieren, müssen wir einfach die Zeit erhöhen, in der wir Nahrungsenergie verbrennen. Das ist Intervallfasten. Im Wesentlichen erlaubt das Fasten dem Körper, seine gespeicherte Energie zu nutzen. Schließlich ist es dafür da. Das Wichtigste zu verstehen ist, dass daran nichts falsch ist. So sind unsere Körper gestaltet. Das machen Hunde, Katzen, Löwen und Bären. Das machen auch die Menschen. Wenn Sie ständig essen, wie oft empfohlen, verwendet Ihr Körper einfach die ankommende Nahrungsenergie und verbrennt niemals Körperfett. Sie speichern es nur. Ihr Körper wird es für eine Zeit sparen, in der es nichts zu essen gibt. Ihnen fehlt das Gleichgewicht. Ihnen fehlt das Fasten.

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